老年人饮食 | 老年人如何吃得更健康，2022版《中国老年人膳食指南》发布！
老年人的新版膳食指南和食谱！
健康科普
中国营养学会在北京发布了《中国居民膳食指南（2022）》。这是自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来的第四次修订。根据这个新版的《指南》来看，相对中青年，老人可以适当“胖”一点，更需要适当增加蛋白质，多吃点肉。
01.老人，更要加强营养
营养不良问题在老年人中相当常见。据调查，我国超五成老年人存在营养不良问题，老年住院患者中比例更是高达三分之二。相对传统的隐形杀手 ” 三高 “（高血压、高血糖、高血脂），营养不良隐藏更深。不仅损害老年人的身心健康和生活质量，更会对同时患有的其他疾病推波助澜，看似小事情，却有大危害。
02.测试一下是否营养不良
经常有这样的说法，很多肿瘤等慢性疾病患者，最后实际上是“饿”死的。这种说法有一定的道理，实际上就是营养支持不够，导致老年人被疾病打垮。很多老年人住院，病好了却自我感觉更差了，极可能也是营养不良导致的。
“营养不良”是指因能量、蛋白质和（或）其他营养素缺乏或失衡，导致对人体的形态、机体功能和临床结局产生了不良影响的状态。“营养风险”是指与营养因素相关的导致患者出现不利临床结局的风险。老年人由于膳食结构不合理、消化疾病等影响，会出现营养不良的情况。
当老年人出现下列情况中的2项，就有可能出现了营养不良：能量摄入不足；体重减轻；皮下脂肪减少；肌肉质量减轻；局部或全身积液（有时可能掩盖体重减轻）；功能状态减弱。
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03.新版膳食指南老人营养要求新版膳食指南将老人年分为“65岁”和“80岁”两个年龄段。特别是80岁以上高龄老人的营养建议，是第一次提出。据悉，2022年版对于一般老年人，也就是65岁以上老人的膳食指南：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同进食，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。2022年版，对于高龄老人膳食指南：食物多样，鼓励多种方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；多吃禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果；关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；适时合理补充营养，提高生活质量；坚持健身与益智活动，促进身心健康。
图/摄图网04.这些老年人饮食误区要避开1. 不吃肉很多老年人由于疾病、习惯等原因，饮食很清淡，蔬菜、米面吃得比较多，肉比较少。新版膳食指南建议，老人应该多吃肉，要注意高蛋白的摄入。“如果老年人怕油腻难消化，可以少吃猪肉，多吃点鸡肉以及鱼虾。”金晖说，老年人增加高蛋白的摄入，可以增加肌肉力量，增加抵御疾病能力。年龄越大，越是要防止因为单纯吃素、怕荤，不吃荤菜而导致的蛋白质摄入过少、肌少症等营养不良情况的发生，以应对老年化的趋势。2. 千金难买老来瘦按照现代科学的观点看，这个说法就不全对了。膳食体重指数（BMI）= 体重（kg）/身高（m2），成年人的体重指数划分是：＜18.5 为消瘦身材，18.5-23.9 为正常体重，≥24 为超重，≥28 为肥胖。老年人这个指标，则是比一般成年人标准更“宽”，也就是说可以稍 “胖” 一点。正常老年人BMI指数为20-26.9，大于27才算超重。通过研究发现，如果老年人的体重指数＞26.9，那么这类人群非常容易患上代谢性疾病，会逐渐缩短自己的寿命，但如果老年人的体重指数小于20，则说明身体消瘦，身体当中的营养素摄入不足或不平衡，免疫力比较低下，也容易招致疾病。所以，普通老年人，可以适当“胖”一点。这里的“胖”一点，最好是肌肉力量的增加，而不是脂肪含量的增加。3. 老年人需要额外补充药物很多老年人喜欢吃一点维生素或者其他的营养剂，作为补充。如果正常饮食，营养摄入没有问题，那就不需要吃。有的老年人有骨质疏松，在医生的指导下，可以服用钙剂及维生素D。补充维生素D可改善肌肉质量和下肢功能，减少跌倒和骨折的发生。不过，最重要的还是健康饮食，以及坚持运动，多参加户外活动，增加日晒时间，增加钙的吸收。
图/摄图网05.一般老年人的参考食谱有条件的家庭，老年人的食谱要个体化制作，比如，可以吃点粳米加糙米。既保证了热量摄入，也增加了维生素的摄入。要根据老人的营养状况来搭配食物。另外，建议老年人不要单独吃饭。“多人在一起吃饭，家庭氛围好，而且会增强老年人的食欲，这对加强老年人健康是很有帮助的。”专家提供了两份中大医院营养科制作的食谱，适合一般的健康老年人，供大家参考使用。一日食谱参考（1800kcal）早餐 7:00
早上加餐 10:30
午餐 12:00
中午加餐 16:00
晚餐 18:00
晚上加餐
一日食谱参考（1600kcal）早餐 7:00
早上加餐 10:30
午餐 12:00
中午加餐 16:00
晚餐 18:00
晚上加餐
温馨提示：1. 食物烹饪方式以蒸、煮、炒为主，少油煎油炸，全日烹饪用油推荐量 25g/d（建议菜籽油大豆油等），盐＜5g。2. 以上数量为生重。3. 血糖控制欠佳者，主食可考虑选杂粮类食物，水果暂时不吃。4. 体重偏轻，进食量受限者，可选择质地细软、容易消化吸收的食物，少量多次摄入。必要时将以上食物制作成匀浆膳，或口服营养补充。5. 肥胖者，禁高油高糖的食物，必要时可到医院临床营养科就诊，调整饮食方案。6. 根据身体情况适当运动。
来源：现代快报
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